这种玉米，比白糖还升血糖！玉米的4个真相
作为粗粮担当，玉米受到了很多减肥朋友、慢病人士的青睐。和亲戚朋友吃饭的时候，就经常遇到血糖高的长辈说：可乐就不喝了，我来点玉米汁吧，吃点粗粮。玉米和玉米汁，真不是一个东西啊！今天就来好好讲讲吃玉米的事情。玉米汁，真的不比可乐健康多少市面上的玉米汁主要有三种类型：01/ NFC鲜榨玉米汁原料简单，一般是水、玉米和白糖，比较像果汁。虽然很多产品宣传是连皮带肉榨，保留了膳食纤维，但榨汁已经破坏了玉米粒的结构，让玉米中的糖更容易被吸收。好吸收就意味着更容易升高血糖。相比碳酸饮料，这类玉米汁的含糖量相对较低(大多都在10%以下)，但也架不住你吨吨吨喝。02/玉米(大米)汁除了玉米之外，这种现榨玉米汁一般还会加糯米、小米等其他谷物(有的还直接加大米饭)让玉米汁更醇厚、顺滑；除了粮食，现榨玉米汁里一般还会再加糖，牛奶或炼乳来调味。网友分享的跟酒店一样好喝的鲜榨玉米汁配方经过破壁机处理，谷物物理结构的完整性和致密性遭到损失，质地更加柔软，加热糊化更彻底，淀粉酶也能更轻易地和淀粉作用，那么消化吸收速度也会随之升高，血糖也会升更快。曾有研究就比较了杂粮不同烹饪方式的血糖指数，一种正常的蒸煮，另一种是焙烤、研磨成粉，用沸水冲泡吃。数据如下——可以看到，研磨对血糖的影响是非常大的。用破壁机处理玉米汁，想必也好不到哪里去，所以也不适合需要控血糖的人喝。03/冲泡玉米汁(玉米味固体饮料)这类产品，是低配版的“现榨玉米汁”。它的主要成分是玉米粉，而不是新鲜玉米；另外还会加糖、糊精、植脂末、香精等让产品喝起来更顺滑香甜，但跟粗粮是八竿子都打不着了。除了玉米汁之外，市面上还有其他一些玉米产品，像是玉米片、玉米面、玉米糁等，我们也一起讲一讲。玉米最有营养的部位很多人都扔掉浪费了01/ 玉米糁玉米糁(玉米碎)是玉米粒脱皮、脱胚(胚芽)后制成的碎米。所以，玉米糁算不上“全谷物”，它的营养比完整玉米粒低一些。啃玉米时很容易留在玉米棒的那一小块就是胚芽。胚芽除了有丰富的蛋白质、膳食纤维之外，维生素E、不饱和脂肪酸和很多种有益的元素都集中在胚芽内。下次啃玉米的时候，仔细点儿、耐心点儿，把胚芽都吃进去才不浪费。02/ 玉米面（玉米粉）跟小麦面粉一样，玉米面粉也可以为全玉米粉和“白”玉米粉。带皮、带胚磨的全玉米粉，属于全谷物，保留的营养更多一些；“白”玉米粉不含胚芽，营养有损失，但更耐保存。因为胚芽油脂含量高，容易氧化变质。玉米面不含麸质，适合对麸质过敏的人。不过，和其他全谷物比玉米的营养价值并不突出：玉米的蛋白质明显更少，VB3、钾、镁、锌等矿物质也都算垫底的。磨玉米面的老玉米，跟我们平常煮着吃的鲜玉米，是不同的品种。这种老玉米，煮来吃吃口感不太好，因为它有比较多直链淀粉含量，稍微凉一凉就会回生，口感很硬。现在不太能在超市找到鲜的老玉米。它通常是成熟后晒干，然后加工玉米糁、玉米面等干粮，或者玉米片等玉米制品出现在我们面前。图By Silverije，wikimedia.org根据中国学者的研究，玉米面粥、玉米糁粥的血糖指数不高，属于低GI食物。不过，这份研究没有提供对应的烹饪方法(加水多少、烹煮时间等）。所以，小栗子还是想提醒一句，糖尿病人等有控糖需求的人吃玉米糊糊、玉米糁粥时还是要谨慎一点。因为食物的GI值受烹饪方法影响很大。如果煮时间太长，淀粉经过反复高温沸腾，就变成了下一级的代谢物质“糊精”了，虽然口感更好，但会提高GI值。另一方面，有些玉米糁的原料是糯玉米，对血糖影响比普通玉米要厉害；还有些即食玉米糊，经过“熟化”处理，直接热水泡一下就能吃，血糖反应比煮玉米面要高，而且这种差产品可能还会加糖、麦芽糊精等高GI的配料。相比煮粥，对需要控制血糖的人来说，玉米饼、玉米杂粮饭之类水分少的做法可能会更好一些。图： NatureFriend from Pixabay03/ 即食玉米片玉米面或玉米糁，蒸煮或烘烤后压片制成的。大致有两类：一类比较薄，比较脆，这种一般都会额外加糖、盐，可以干吃，可以当零食；还有一种比较厚，需要热水泡一泡吃，吃着不脆，更像粮食。这种经过“熟化”处理的即食玉米产品，血糖反应高，而且营养损失大。方便是方便，但别指望它健康、有营养了。图By Si网络平台上销售的两种玉米片，其实并不是健康的代餐选择。甜玉米PK糯玉米热量差了近一倍！老玉米直接煮来吃口感不佳，现在煮玉米棒基本都用甜玉米、糯玉米。虽然都是玉米、都很好吃，但甜玉米和糯玉米的营养组成、热量、GI值差别都挺大的。糯玉米：升糖比白糖还凶糯玉米，又叫黏玉米、蜡质玉米。糯，是它的口感，“蜡质”则体现了它的外形，表面像打了一层蜡似的。糯玉米是普通玉米的一个突变种。这个突变影响了直链淀粉的合成，导致它的淀粉几乎都是支链淀粉。▲普通玉米淀粉是由1/3左右的直链淀粉和2/3的支链淀粉组成的，而糯玉米几乎都是支链淀粉。参考资料[3]支链淀粉易糊化，易消化，所以糯玉米口感黏软，放凉了也好吃，对血糖的影响更大。数据显示，煮黑糯玉米的GI高达106(水沸后再煮10分钟)，比白糖还高；而甜玉米的GI，不同来源的研究数值显示在37-62不等，都远比糯玉米低。甜玉米：吃着甜，热量低甜玉米也是玉米的一个突变种。玉米在成熟过程中会通过光合作用产生葡萄糖，然后以淀粉的形式存储再胚乳中欧给。甜玉米不同之处在于，它的胚乳里不止有淀粉，还有很多可溶性糖，所以吃到嘴里就是甜的，不需要像淀粉那样需要反复咀嚼才能尝到甜味。图:《食彩之国》，可以直接吃的甜玉米。甜玉米控制淀粉合成的一系列基因中，有一个或者多个发生了自然的突变，不能正常地把糖转化为淀粉，结果就形成了糖多、淀粉少的甜玉米。现在市面上的甜玉米，不仅依赖自然基因突变，还经过了长期的人类选择、育种(并不是转基因呐）。“水果玉米”也是一种甜米。甜玉米其实是未成熟的玉米，跟普通玉米相比，水分多、干货少，所以热量比普通玉米低很多，更像是果蔬。根据我国台湾地区的食物成分的数据，糯玉米的水分含量在60%左右，碳水占了33.4%，葡萄糖、果糖、蔗糖等可溶性糖只有1%左右；甜玉米中76%是水分，可溶性糖含量有7%，总碳水不到18%。也就说，糯玉米碳水含量和热量比甜玉米高了将近一倍。哪种颜色玉米营养好？玉米颜色很多，常见的有黄玉米、白玉米和紫玉米。相比白色玉米，彩色玉米含有一些具有特殊功效的成分。图： by Leopictures from Pixabay黄色玉米的叶黄素和玉米黄素含量比较多，这两种成分对视力有帮助；紫玉米之所以呈紫色，则是因为含有花青素这种天然色素，花青素也是一种天然的抗氧化成分。当然了，这些成分在其他常见食物中都能吃到。比如：南瓜、胡萝卜等橙黄色蔬菜菠菜、西兰花等深绿色蔬菜洋葱、红豆、桑葚、杨梅等红色、紫红色蔬果所以，不必太纠结哪种颜色的更营养。追求健康营养的话，相比颜色，更应该关注的是吃法。1.吃新鲜的鲜玉米中水溶性营养素和一些活性成分，比玉米高。超市里的冷冻鲜玉米粒，营养价值和新鲜玉米相差并不大，也是不错的选择。图：Abdulhakeem Samae from Pixaba甜玉米想要好吃的话，关键也是“新鲜”。因为甜玉米采摘下来之后，里面的可溶性糖分就一直在转化成淀粉，甜味会越来越淡。如果买多了，不如早日冷冻起来。2.吃简单加工的奶油爆米花、玉米烙之类过度加工的做法是不推荐的，因为会额外摄入油盐糖，降低玉米原有的营养价值。图：Couleur from Pixabay糯玉米的GI值虽然比白糖还高，但从营养价值角度说，糯玉米的营养价值和糖水实在不可同日而语。如果没有血糖控制问题，属于健康人，不妨碍把一顿白米饭换成糯玉米；如果正在减肥，注意一次别吃太多。如果有血糖控制能力差的问题，那么碳水少、热量低、GI低的甜玉米是更好的选择，可以适量吃，替换其他主食。血糖控制能力差的人，即食的玉米制品、加糖的玉米汁还是不喝为好。替一位读者问：哪里可以买到好吃的甜玉米参考资料[1]http://maizecoop.cropsci.uiuc.edu/mgc-info.php[2]http://glycemicindex.com[3]Yu X., Yu H., Zhang J., Shao S., Xiong F., Wang Z. Endosperm structure and physicochemical properties of starches from normal, waxy, and super-sweet maize. International Journal of Food Properties. 2015;18(12):2825–2839. doi: 10.1080/10942912.2015.1015732.[3]董洋, 范志红, and 刘雅莉. "焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反应." 中国食品学报 8(2016):7.[4]丁卫英, 张玲, 韩基明,等. 糯玉米淀粉的研究进展[J]. 农产品加工, 2019(16)编辑 | 山楂设计 | 柚子
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